Préparation Trail

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Voici tout ce qu’il faut savoir pour se préparer efficacement à un trail : techniques d’entraînement, techniques de descente, préparation trail court, long et ultra-trail

Préparation d'un trail

Les techniques de préparation au trail diffèrent selon la longueur du trail. Un trail court (jusqu’à 40 kilomètres) ne demande pas la même préparation qu’un ultra trail (trail de plus de 100 kilomètres !). Il existe néanmoins des invariables.

Les sorties longues

Afin de se préparer pour un trail, il est indispensable de faire de longues sorties. Elles amélioreront votre endurance (au moins 2 heures si vous souhaitez vous entraîner pour une préparation à un trail court , au moins 3 heures si le trail est long). Il convient de s’entraîner au moins 3 fois par semaine. Voici quelques astuces qui vous permettront de vous préparer de manière aussi efficace que possible :

  • Alternez les périodes de marche, de marche rapide et de course. Travaillez les variations de rythme.
  • S’entraîner avec et sans bâtons
  • Entraînez-vous sur des reliefs géographiques différents : montagne, plat, escarpé… Ainsi, vous pourrez vous aguérir à tous les types de paysage que l’on peut rencontrer en trail, et qui impliquent des contractions particulières : contractions excentriques, allongement du muscle… Vous habituerez ainsi votre pied et votre cheville à tous les types de sol, ce qui est particulièrement important pour la préparation à l’ultra-trail .

Ces sorties longues sont essentielles. Elles permettent à l’organisme de s’habituer à fournir un effort long. Elles permettent également de mieux se connaître, d’un point de vue physiologique. Cependant, n’en abusez- pas : si elles sont trop nombreuses et trop rapprochées dans le temps, vous risquez de développer des carences en fer. Il est donc conseillé de supprimer toutes les sorties longues au plus tard 3 semaines avant le début d’une compétition de trail. Pendant cette période de préparation au trail, remplacez les sorties longues par des sorties courtes. Ces sorties courtes doivent être plus intenses que vos sorties longues habituelles : alternez les plats et les côtes, afin de faire travailler vos muscles de manière variée.

Le renforcement musculaire

Les épreuves de trail sont très éprouvantes d’un point de vue physique, et musculaire en particulier. Les chocs du pied contre le sol peuvent engendrer des traumatismes tendineux. Pour préparer votre corps à ces contraintes et prévenir les blessures, un entraînement spécifique est nécessaire (surtout pour la préparation à un trail long ) :

  • Séances de musculation visant à augmenter les capacités de résistance du muscle. Travaillez particulièrement les muscles des cuisses et des abdominaux, qui jouent un rôle majeur lors d’un trail.
  • Séances d’assouplissement et d’étirements.
  • L’alimentation lors des entraînements de trail joue également un rôle majeur dans le renforcement musculaire.

Apprendre à descendre en trail

En trail, la descente ne s’improvise pas. Si vous n’êtes pas suffisamment préparé à l’exercice, descendre un chemin escarpé peut être éprouvant et vous pénaliser sérieusement. En revanche, si vous avez bien travaillé les techniques de descente, vous vous fatiguerez moins, et la descente sera l’occasion pour vous de récupérer du souffle et de l’énergie. Voici quelques règles de base à respecter pour bien descendre en trail :

  • Rester droit et ne pas se courber vers l’arrière
  • Bien bloquer chaque pas pour éviter de glisser
  • Essayer de poser le pied à plat, pour éviter de fatiguer les muscles
  • Placer votre regard en avant de vos pieds
  • Utiliser les bâtons. Ceux-ci permettent aux bras de supporter un peu de poids. Ils soulageront donc vos cuisses. Pour être à l’aise avec les bâtons, il faut un peu d’entraînement. N’attendez donc pas le dernier moment pour vous en servir !

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