L'entraînement à la course : un exercice complet en salle de sport !

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Avec l'arrivée de l'hiver, les conditions climatiques peuvent venir compliquer votre programme d'entraînement. Mais ne vous inquiétez pas: un programme d'entraînement en salle de sport complet, spécifique pour les coureurs, peut vous aider à rester en forme et à améliorer vos performances.

Un entraînement complet

Un bon entraînement pour les coureurs est ciblé sur le développement du tronc et des jambes, les deux groupes musculaires les plus sollicités pendant la course.

Voici un entraînement en salle de sport d'une heure, qui peut vous aider à améliorer vos performances de course :

  1. Echauffement (5 min) - Un jogging à rythme doux sur tapis roulant
  2. Etirements (5 min) - Essayez 5 exercices en vous concentrant sur vos jambes afin d'échauffer les muscles
  3. Entraînement à la course (40 min) - Sur le tapis, essayez de courir de manière régulière ou alternez différents rythmes de course
  4. Renforcement musculaire (10 min) – Pour terminer, effectuez 5 exercices en vous concentrant sur votre stabilité

Echauffement et étirements

Les coureurs oublient souvent les étirements car il n'est pas très pratique de faire ces exercices dans un parc ou dans la rue, surtout en soirée. Mais, si vous vous entraînez en intérieur, il n'y a aucune raison pour ne pas échauffer vos muscles et vous étirer correctement avant de commencer.

Imposez-vous comme règle de faire 5 à 10 minutes de jogging sur tapis roulant avant toute chose, afin d'échauffer vos muscles et de pouvoir faire vos exercices d'étirement. De cette manière, vous éviterez d'étirer les muscles "à froid" et éviterez de vous blesser.

Voici quelques exercices d'étirements pour coureurs à pratiquer avant chaque exercice :

  1. Etirement du mollet et du tendon d'Achille
  2. Etirement des ischio-jambiers
  3. Etirement des quadriceps
  4. Etirement des muscles de l'intérieur de la cuisse
  5. Etirement de l'aine

Si vous vous blessez régulièrement, essayez d'étirer les muscles de ces zones afin de réduire le risque de problèmes pendant l'exercice.

Découvrez tous les exercices d'étirements pour coureurs

Course sur le tapis roulant

Pour beaucoup de coureurs, le tapis roulant peut sembler ennuyeux en comparaison à la course en extérieur. Mais lorsque la température chute trop pour permettre la pratique du sport en extérieur ou qu'il a neigé, mieux vaut le tapis que de ne pas courir du tout.

Le tapis roulant permet de soulager vos genoux et vos chevilles par rapport à une course sur route. Le tapis peut également réduire les risques de blessures car il permet un meilleur amorti.

Vous pouvez vous entraîner régulièrement sur le tapis néanmoins si cela vous semble trop monotone, vous pouvez varier les rythmes. Par exemple, essayez 10 séries de 2 minutes à vitesse rapide et alternez par une course lente d'une minute.

Si vous êtes débutant, veillez à ce que le tapis soit incliné d'au moins 1 à 1,5 % afin de simuler une résistance adéquate pour la course sur route.

Exercices de stabilité du tronc

La musculation vous permet de devenir un coureur plus complet et vous permet également de perdre du poids tout en tonifiant votre corps.

Les muscles qu'il est le plus important d'entraîner sont les muscles du tronc, afin de stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin. Il s'agit des muscles de vos épaules, de votre dos et de votre abdomen. Etre bien stable au niveau du tronc vous aide à garder une position correcte, en particulier lorsque vous êtes fatigué.

Voici quelques exercices à essayer pour travailler votre stabilité du tronc :

  1. Gainage avant (30 sec)
  2. Gainage latérale gauche (15 sec)
  3. Gainage latérale droite (15 sec)
  4. 15 pompes
  5. 15 crunches droits

A partir de ces exercices, vous pouvez vous créer par étape un programme personnalisé. Vous pouvez aussi choisir d'entraîner les muscles de vos jambes afin de les renforcer pour la course.

Découvrez tous les exercices pour coureurs

Choisir le bon équipement pour la salle de sport

Pour le tapis roulant, vous pouvez utiliser vos chaussures de course habituelles. Toutefois, si vous envisagez d'acheter une paire de chaussure spécifiques pour l'entraînement en salle de sport, gardez en tête que ces chaussures devront moins amortir sur le tapis de course que sur la route.

Si vous envisagez de passer beaucoup de temps cet hiver en salle de sport, pensez à investir dans des tenues spécialement conçues pour ce type d'entraînement. La température dans une salle de sport est plus agréable. Vous n'avez dont pas besoin de coupe-vent, chapeaux, gants, ou de chaussures GTX ou de tenues plus chaudes.

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