Éviter la baisse de forme : le guide ASICS de la récupération après un marathon

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Après l'exploit de la course vient la phase souvent sous-estimée de la récupération. Comment se remettre en selle rapidement ?
Vous avez couru votre épreuve, obtenu votre récompense et fêté cet incroyable exploit. Mais le lendemain, votre corps commence à récupérer et le blues du marathonien vous guette. Ce guide vous aidera à vous remettre en selle rapidement.

Phase de récupération
Dans la période qui précède votre marathon ou semi-marathon, vous ne pensez qu'à votre course. Mais il est judicieux de planifier l'après-course. Une fois la ligne d'arrivée franchie, il ne faut pas que la baisse de forme soit trop importante ou trop longue. La fatigue et les courbatures initiales peuvent facilement se transformer en léthargie et rhume chronique.

Suivez un planning basique pour vous aider à récupérer et reprendre votre activité plus vite. Sans trop de surprise, le repos est le meilleur ingrédient de toute récupération. Mais en même temps, il n'est pas judicieux d'arrêter de courir complètement. Après des mois d'un entraînement régulier, profitez des acquis pour faciliter votre retour à la course. C'est pour cette raison que les plans d'entraînement My ASICS ne s'arrêtent pas le jour de la course mais continuent avec une phase de récupération conçue pour se remettre en selle rapidement.

La règle d'or en matière de récupération après une course est simple : écoutez votre corps.

Semaines 1 et 2 : repos et relaxation
Immédiatement après votre course, vous allez ressentir beaucoup de courbatures et de fatigue. Ainsi, pendant environ une semaine, reposez-vous. Bien entendu, la période de repos est un peu plus courte pour les semi-marathoniens que pour les marathoniens.

Votre système immunitaire étant affaibli, il n'est pas rare d'attraper un rhume ou une grippe pendant cette période. Prenez donc bien soin de vous, mangez correctement et dormez beaucoup. Vous pouvez soulager les courbatures musculaires en prenant un bain ou en vous offrant un massage. (Après tout, vous venez de courir un marathon !)

Si vous vous sentez bien après quelques jours, essayez de marcher ou de nager pour éviter que vos muscles ne s'ankylosent. Vous pouvez également faire quelques étirements pour retrouver de la souplesse.

Semaines 2 et 3 : évaluation de votre condition physique
Lorsque vous vous en sentez capable, tentez le footing en commençant par une courte distance (5 km ou moins). Ne cherchez pas l'exploit, il s'agit simplement de rappeler à votre corps les sensations de la course. Si cela se passe bien, vous pouvez reprendre lentement vos habitudes de course. De la même manière, ce moment dépendra si vous courez un semi-marathon ou un marathon complet.

Une bonne manière d'évaluer votre condition physique est de faire une course rapide à un rythme que vous pouviez maintenir facilement avant la course. Si vous y arrivez, c'est que votre corps est prêt. En revanche, si vous vous sentez encore fatigué ou soupçonnez une blessure, reposez-vous. Si vous ressentez une douleur qui ne disparaît pas au bout de trois ou quatre jours, consultez un médecin.

Répétons la règle d'or : n'écoutez que votre corps. Votre objectif principal est de sortir de la phase de récupération sans blessure et en bonne condition physique ; cela peut prendre au minimum une semaine de plus. Après toutes ces semaines d'entraînement pour la course, vous pouvez bien laisser à votre corps une quinzaine de jours pour se remettre.

Semaines 3 et 4 : un nouvel objectif ?
Au bout de 3 à 4 semaines de récupération, de nombreux coureurs pensent déjà à un nouveau défi. Votre corps a récupéré, vous avez évalué votre condition physique : et maintenant ? C'est là que se terminent les plans d'entraînement My ASICS, mais vous pouvez naturellement passer à un nouveau plan.

Vous avez besoin d'inspiration pour trouver un nouvel objectif ? Utilisez le calendrier des courses ASICS.

Comment votre récupération s'est-elle passée ?
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